福馬周日開(kāi)跑 這些準(zhǔn)備很重要

福州馬拉松將于本周日鳴槍開(kāi)跑。作為一項(xiàng)極其考驗(yàn)體力和毅力的運(yùn)動(dòng)，我們應(yīng)該如何科學(xué)備戰(zhàn)馬拉松？如何在高強(qiáng)度的跑步中避免傷病？賽前、賽后需注意什么？12日，記者就此采訪了福州市第二總醫(yī)院急診科主任閔軍。

閔軍介紹，并非所有人都適合參與馬拉松這項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。首次參加馬拉松比賽的選手需要格外注重賽前體檢，尤其要通過(guò)全血生化檢查、心電圖、心臟超聲等項(xiàng)目來(lái)評(píng)估心血管健康，全面了解自身狀況，科學(xué)評(píng)估是否適合參加馬拉松。

天氣預(yù)報(bào)顯示，比賽當(dāng)天福州氣溫最高14℃，最低7℃。寒冷刺激會(huì)導(dǎo)致血管收縮、血壓升高，增加人體心臟的負(fù)擔(dān)。“大家一定要做好保暖工作，注意減少身體暴露，重視補(bǔ)給，量力而行。同時(shí)，賽前要充分熱身，并適當(dāng)延長(zhǎng)熱身活動(dòng)時(shí)間。”閔軍說(shuō)。

在馬拉松比賽中，還需要控制跑步速度，注意以下身體信號(hào)。

低血糖。如參賽過(guò)程中出現(xiàn)頭暈眼花惡心的情況，一定要及時(shí)停下，補(bǔ)充能量膠和含糖食物。

肌肉痙攣。如果出現(xiàn)肌肉痙攣，慢慢停下來(lái)做一下痙攣位置的放松拉伸，等癥狀逐漸緩解后，再緩慢恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)性腹痛。此種癥狀常由胃腸痙攣、腹肌痙攣、腹部臟器功能失調(diào)，甚至臟器疾病引起。應(yīng)急處理原則是降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，改變身體姿勢(shì)，用手按壓疼痛部位。如果無(wú)效，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息。如果疼痛持續(xù)加重，應(yīng)盡快去醫(yī)院治療，以防發(fā)生其他意外。

岔氣。一般岔氣都會(huì)有提前預(yù)兆，在腹部稍有不適的時(shí)候就要開(kāi)始調(diào)整，放慢速度，適當(dāng)彎腰，讓身體核心處在一個(gè)相對(duì)放松的狀態(tài)，用手按壓輕揉，同時(shí)深呼吸，等完全緩解后再逐步提速。

賽后如何科學(xué)地“補(bǔ)”與恢復(fù)，是馬拉松選手保持健康的重要因素。一般而言，賽后30分鐘內(nèi)是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的黃金期，及時(shí)攝入水分和碳水化合物，能幫助參賽者恢復(fù)體力、穩(wěn)定血糖。

賽后，選手還需要1至2周的休息與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，幫助身體逐步恢復(fù)元?dú)猓瑴p少因過(guò)度疲勞引發(fā)的傷病風(fēng)險(xiǎn)。

初始恢復(fù)階段：賽后3天，以休息、散步、輕微拉伸等輕量活動(dòng)為主。

恢復(fù)性訓(xùn)練階段：第3天至14天，可以進(jìn)行游泳、騎自行車或輕松瑜伽等低沖擊、低強(qiáng)度的交叉訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉恢復(fù)，避免高強(qiáng)度跑步。如果感覺(jué)良好，可以在第7天至10天后開(kāi)始嘗試輕松跑，以感覺(jué)舒適為宜。

正常訓(xùn)練階段：第14天后可以進(jìn)入正常訓(xùn)練，根據(jù)自身情況，逐漸增加強(qiáng)度。其間，緩解肌肉緊張和酸痛是恢復(fù)的重點(diǎn)。持續(xù)3天以上的劇烈肌肉疼痛、關(guān)節(jié)疼痛、局部腫脹等癥狀，可能是運(yùn)動(dòng)損傷的信號(hào)，應(yīng)及時(shí)采取恢復(fù)措施，必要時(shí)可尋求醫(yī)務(wù)人員的幫助。（記者 林文婧 通訊員 朱玉）