廈門日報訊(記者 陳莼)過年期間,不少市民制定了運動計劃。市疾控中心為大家?guī)斫】悼破?,提醒大家科學(xué)健身預(yù)防運動損傷。
運動損傷是在進(jìn)行運動鍛煉過程中發(fā)生的、造成人體組織或器官的解剖結(jié)構(gòu)損傷或生理功能紊亂的一類傷害。運動損傷未處理好,會使運動功能造成限制降低生活質(zhì)量。因此,科學(xué)健身預(yù)防運動損傷很重要。
專家提醒,運動需量力而行,選擇適合自己身體素質(zhì)、運動特點及運動強(qiáng)度的活動。如膝關(guān)節(jié)不適的朋友不要經(jīng)常爬山、跑步、打羽毛球、負(fù)重深蹲等,可以改為游泳、騎自行車等;也可以降低運動幅度、減慢運動節(jié)奏,減少運動損傷的風(fēng)險。同時,運動前做足熱身,一般情況下,熱身持續(xù)5-10分鐘,氣溫比較低時,適當(dāng)延長到10-15分鐘。熱身可以選擇中小強(qiáng)度的耐力運動(原地踏步、交叉步、開合跳等),提高心肺適應(yīng)性;還可以進(jìn)行身體各部位的動態(tài)拉伸,提高肌肉關(guān)節(jié)的伸展性。
運動時要注意補水,運動前4個小時可以補充300-500毫升的水分;運動過程中可以每隔10-15分鐘補充100-150毫升;運動后1小時之內(nèi)繼續(xù)適當(dāng)補水。如果運動時間過長,需補充一些含有糖、鈉、鉀的電解質(zhì)飲料。
運動后應(yīng)使身體從緊張狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài),如慢跑、游戲、靜態(tài)拉伸等,時間15-20分鐘,注意保暖。還可采用冷熱水浴、滾壓筋膜球和泡沫軸等方式來促進(jìn)疲勞恢復(fù)。過度運動后,可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)或者肌肉的酸痛,一般3-5天會自行緩解。若癥狀未能緩解,或運動損傷較疼痛,建議及時到醫(yī)院就診,避免加重。
責(zé)任編輯:唐秀敏
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