陳孫裕和護(hù)士示范弓步訓(xùn)練動(dòng)作。
福州新聞網(wǎng)12月12日訊(福州晚報(bào)記者 陳丹 通訊員 朱玉 文/攝)2020福建農(nóng)信福州馬拉松20日將在福州舉行。每年跑馬拉松,都有人因?yàn)楦鞣N各樣的原因發(fā)生意外傷害,甚至危及生命。那么,該如何減少跑步中的意外傷害呢?11日,福州市第二醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科陳孫裕副主任醫(yī)師提醒,跑馬拉松要量力而為,做好充足準(zhǔn)備,切忌臨時(shí)抱佛腳。
三類人
不要勉強(qiáng)參加馬拉松
“馬拉松是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動(dòng),需要良好的體能和身體條件。”陳孫裕副主任醫(yī)師說,如果身體不適,無(wú)論機(jī)會(huì)多么難得,也要放棄,尤其是以下三類人:
第一類是感冒患者。陳孫裕副主任醫(yī)師介紹,感冒雖然是小病,但是呼吸道疾病,如果沒有完全恢復(fù)時(shí)參加劇烈運(yùn)動(dòng),會(huì)出現(xiàn)上呼吸道堵塞等危及生命的情況。
第二類是心血管疾病患者。馬拉松比賽持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度高,對(duì)心臟功能要求比較高。心血管疾病患者心臟不好,跑步時(shí)心率加快會(huì)導(dǎo)致心臟超負(fù)荷,從而影響心臟功能,甚至?xí)?dǎo)致心臟驟停而發(fā)生猝死。
第三類是臨時(shí)抱佛腳的人。馬拉松比賽需要長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練,平時(shí)很少跑步的人湊熱鬧、趕時(shí)髦參加馬拉松,沒準(zhǔn)備好的身體很容易發(fā)生扭傷、抽筋等意外。
科學(xué)訓(xùn)練可有效預(yù)防意外
馬拉松賽道上的猝死并不鮮見,而且猝死者多是平時(shí)身體健康的青年人。陳孫裕副主任醫(yī)師告訴記者,馬拉松參賽者在賽前、賽中、賽后都有嚴(yán)格的注意事項(xiàng),科學(xué)訓(xùn)練能有效預(yù)防意外。
一、賽前要有體能儲(chǔ)備。“參加馬拉松,一定要有長(zhǎng)跑訓(xùn)練的經(jīng)歷。”陳孫裕介紹,馬拉松需要長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練,要逐漸增加跑步量,讓身體逐步感受和適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度。
二、賽前兩周切忌疲勞。比賽前兩周要減少跑步量,每天跑步長(zhǎng)度要控制在5至10公里。此外要做好肌肉訓(xùn)練的準(zhǔn)備:一是加強(qiáng)股四頭肌、小腿三頭肌肌力訓(xùn)練(訓(xùn)練辦法包括直腿抬高:踝關(guān)節(jié)背伸,繃緊大腿肌肉及小腿肌肉,每次堅(jiān)持1分鐘,放松休息10秒,每天60次;弓步訓(xùn)練:前側(cè)下肢屈膝90°,后側(cè)下肢伸直,堅(jiān)持1分鐘,換對(duì)側(cè)訓(xùn)練,每側(cè)肢體訓(xùn)練15次),二是腹肌訓(xùn)練(仰臥起坐),三是上肢肌肉訓(xùn)練(俯臥撐或推墻運(yùn)動(dòng):每次20至30下,1天2次)。
三、賽前避免暴飲暴食。賽前半小時(shí)不要吃任何東西,并做好充分的熱身(踢腿,旋轉(zhuǎn)膝、踝關(guān)節(jié),彈跳等)。陳孫裕說,比賽中最容易出現(xiàn)抽筋,很重要的一個(gè)原因是比賽前缺少熱身。
四、賽中要保持正確的跑步姿勢(shì)。跑步時(shí)前腳前足先著地,避免后腳跟著地;步伐一致,切忌大步。此外,還要適當(dāng)補(bǔ)充液體能量,切忌中途停下來。
五、沖刺后切忌立即停下來。比賽結(jié)束后,不要馬上躺下,也不能馬上停下來,要小跑一陣,然后拍腿、按摩,舒緩筋絡(luò)。
六、賽后訓(xùn)練要合理。如果肌肉在賽后兩三個(gè)小時(shí)還是發(fā)熱,可以冰敷。賽后1個(gè)月內(nèi),要盡量避免爬山、深蹲、彈跳等訓(xùn)練。
出現(xiàn)緊急情況
要及時(shí)停跑求助
陳孫裕副主任醫(yī)師還特別提醒,如果跑步過程中出現(xiàn)眼花、頭暈、眼前發(fā)黑、大量出冷汗、呼吸困難等緊急情況,不能硬撐,要及時(shí)減速并停止跑步,同時(shí)尋求醫(yī)護(hù)人員幫助。
跑步過程中如果遇到抽筋,情況輕微的可以減緩速度,看看能否緩解,情況嚴(yán)重者應(yīng)立即停跑并進(jìn)行針對(duì)性處理。
此外,以往馬拉松結(jié)束后到醫(yī)院就診的多為膝關(guān)節(jié)、足跟或足底疼痛的患者,這是長(zhǎng)距離關(guān)節(jié)屈伸造成肌腱反復(fù)牽拉導(dǎo)致,這需要控制動(dòng)作進(jìn)行對(duì)癥治療,必要時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
責(zé)任編輯:趙睿
- 福州馬拉松12月20日開跑 開設(shè)10條免費(fèi)公交區(qū)間專線2020-12-11
- 2020福建農(nóng)信福州馬拉松27日10:00正式開放報(bào)名2020-11-27
- 2021廈馬今日啟動(dòng)預(yù)報(bào)名 本屆賽事規(guī)模精簡(jiǎn)至12000人2020-11-23
- 確認(rèn)!今年福州馬拉松改時(shí)間了!2020-11-07
- 2020福州馬拉松調(diào)整至12月20日舉行2020-11-07
- 福建馬拉松行業(yè):期待發(fā)令槍響 線上尋找出口2020-06-01
- 日本姬路城馬拉松因疫情取消 原定1.3萬(wàn)人參賽2020-02-20
- 2020建發(fā)廈門馬拉松京東體育早餐跑在鼓浪嶼開跑2020-01-06
- 馬拉松——2019福州國(guó)際馬拉松鳴槍開跑2019-12-16
- 福州:一場(chǎng)特殊的公交“馬拉松”2019-12-16
已有0人發(fā)表了評(píng)論